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食べ過ぎたときは 1 食置き換え。具だくさんで低糖質! やせるおかずスープ

更新日:2018年02月07日

太りにくいカラダをつくるポイントが満載の食べるスープレシピ。食べ過ぎちゃった…というときは、夕食をこのスープに置き換えてみて。

教えてくれたのは 金丸絵里加さん

料理研究家・管理栄養士。健康に配慮したおいしくて作りやすいレシピに定評がある。『ダイエットレシピのプロが教える!ラクやせおかず』(エイ出版社)など著書多数。

材料(2人分)

鶏胸肉(皮なし) ... 120g
にんじん ... 1/2本
玉ねぎ ... 1/4個
パセリのみじん切り ... 大さじ2
A 塩、こしょう ... 各少々
A 酒、片栗粉 ... 各小さじ1
粒マスタード ... 大さじ1
B 水 ... 2カップ
B コンソメスープの素 ... 小さじ1/2
オリーブオイル、塩、こしょう

作り方

1 鶏肉は小さめのひと口大に切り、Aをもみ込む。にんじんはピーラーでリボン状にする。玉ねぎは薄切りにする。

2 鍋にオリーブオイル小さじ1を中火で熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたら、にんじん、粒マスタードを加えてひと炒めする。

3 Bを加えて煮立て、1の鶏肉を加えて4~5分煮る。塩、こしょう各少々で味を調え、パセリを加える。

やせるPOINT

粒マスタードは味のポイントになるだけでなく、デトックス効果があります。たっぷり加えたパセリは鉄やカルシウムなどミネラル豊富で、カラダを温めて代謝をよくします。


材料(2人分)

豚ロースしゃぶしゃぶ用肉 ... 120g
セロリ(茎) ... 1本分
セロリの葉(やわらかい部分) ... 1本分
マッシュルーム ... 4〜5個
レモン(国産) ... 1個
白ワイン ... 大さじ2
A 水 ... 2と1/2カップ
A 鶏ガラスープの素 ... 大さじ1/2

作り方

1 セロリはスジをとって斜め薄切り、葉は細かく刻む。マッシュルーム、レモンは薄切りにする。

2 鍋にセロリとマッシュルームを敷き詰め、豚肉を広げてのせ、白ワインを回しかける。

3 Aを加えて火にかけ、煮立ったらレモンとセロリの葉を加えてふたをし、弱めの中火で4~5分煮る。塩少々で味を調える。

やせるPOINT

豚肉は広げて煮ると、少ない量でも食べたときにボリュームを感じられて、満足感が高まります。セロリはカリウムが豊富で、体内の水分量をコントロール、むくみの解消に役立ちます。


材料(2人分)

えび ... 6尾
しらたき(アク抜きずみ) ... 100g
切り干し大根(乾燥) ... 10g
ピーマン ... 3個
玉ねぎ(みじん切り) ... 1/4個
にんにく(みじん切り) ... 1片
カレー粉 ... 大さじ1/2
A 水 ... 2と1/4カップ
A コンソメスープの素 ... 小さじ1
B トマトケチャップ ... 大さじ1
B 塩、こしょう ... 各少々
オリーブオイル

作り方

1 えびは尾のひと節を残して殻をむき、背に切り込みを入れて背ワタを取る。しらたきはしっかりと水けをきり、食べやすい長さに切る。ピーマンは縦半分に切ってから横に細切りにする。

2 鍋にオリーブオイル大さじ1/2を中火で熱し、しらたきを水分をとばすように炒める。玉ねぎとにんにく、カレー粉を加えてひと混ぜし、A、切り干し大根を加えて煮立て、弱火で3〜4分煮る。

3 B、ピーマン、えびを加えて、えびの色が変わるまで煮る。

やせるPOINT

低エネルギーで食物繊維も多く含むしらたきを加えて、汁麺風のひと皿に。切り干し大根を合わせると食感に変化がついて、食べやすくなります。えびも低エネルギー高タンパク、たくさん食べても安心です。


材料(2人分)

豚こま切れ肉 ... 120g
豆苗 ... 1袋
カットわかめ(乾燥) ... 4g
梅干し(種を除いてちぎる) ... 2個
A 水 ... 2カップ
A しょうゆ ... 小さじ1
ごま油、塩

作り方

1 豆苗は長さを半分に切る。

2 鍋にごま油小さじ1を中火で熱し、豚肉をほぐしながら炒め、色が変わったらAを加えて煮立てる。

3 アクを取り、梅干し、豆苗、わかめを加え、1~2分煮る。塩少々で味を調える。

やせるPOINT

豚肉と豆苗のビタミンB群や、梅干しのクエン酸がエネルギー代謝を促します。わかめを加えて食物繊維もたっぷり。豚肉の良質なタンパク質もダイエット中には欠かせません。


撮影/合田和弘 スタイリング/しのざきたかこ 取材・文/久保木 薫



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