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“実家ベンピ”、“年末年始ベンピ”に効果テキメン! 詰まらない!腹ペタレシピ

更新日:2018年01月06日

気分も新たな新年、おなかはスッキリしていますか? まだ年末年始の重たさを引きずっていたら、このレシピで軽~くなりましょう。

便秘の予防と改善について教えてくれたのは 松生(まついけ)恒夫先生

東京・立川市の松生クリニック院長で、便秘治療のスペシャリスト。便秘改善を詳細にアドバイスする著書も多く、最新刊は共著の『1日1杯のココアが老けない体をつくる』(宝島社)。


 

おなかを温めたい!といえばやっぱり鍋。食事の間じゅうずっとアツアツで食べられたり、素材の力や調理法でさらにひと工夫加えた、とっておきの鍋をご紹介!

ずっと火にかけたままだから、カラダが温まること間違いなし。豚肉のタンパク質は食べるだけでエネルギーが消費され、ビタミンB1がエネルギー代謝を促し温めにお役立ち。

材料(2人分)

ほうれんそう 大1束 ...(300g)
豚バラ薄切り肉 ... 200g
油揚げ 大1枚 ...(80g)
A 水 ... 4カップ
A 酒 ... 1/2カップ
ポン酢しょうゆ ... 適量

作り方

  • 1 ほうれんそうは根元のかたい部分を切り落として十字に切り込みを入れ、長さを半分に切る。豚肉は6~7cm長さに切る。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、あら熱がとれたら水けをしぼって細切りにする。
  • 2 土鍋にAを入れ火にかけ、1~2分煮立ててアルコールをとばす。
  • 3 豚肉を加えて火を通し、アクを取って油揚げ全量とほうれんそう適量を加え、やわらかくなるまで煮る(ほうれんそうは適量足す)。
  • 4 器に取り分け、ポン酢しょうゆにつけて食べる。

しょうが特有の香り成分は、カラダを温めてくれるもと。血行をよくしたり、新陳代謝を高める作用などでカラダを内側から温めてくれ、ぽかぽか感が持続。消化機能もアップ!

材料(2人分)

白菜 ... 1/6株(約400g)
しょうが ... 20g
ツナ缶(オイル漬け) ... 小1缶(70g)
A 水 ... 大さじ2
A 酒 ... 大さじ2
A 塩 ... 小さじ1/2
七味唐辛子 ... 少々

作り方

  • 1 白菜はひと口大に切り、しょうがはせん切りにする。
  • 2 土鍋に白菜を入れ、ツナを油ごと加える。しょうがを全体に散らし、混ぜたAをふりかける。ふたをしてひと煮立ちさせ、弱火にして20分蒸し煮する。
  • 3 器に取り分け、好みで七味唐辛子をふる。

 

忙しくてちゃんとご飯を作る時間が…。そんなときでも、おかずをのっけるだけのどんぶりなら大丈夫。パパッと作れておなかにもよし!

蒸した大豆に麹と塩を加えて発酵させるみそ。生きたまま腸に届きやすい植物性乳酸菌が含まれるので、みそ汁に使うだけではもったいない。肉・魚・卵の味つけにも。

3色みそそぼろ丼

材料(2人分)

卵 ... 2個
A 塩 ... 少々
A 砂糖 ... 小さじ1
鶏ひき肉 ... 150g
B 砂糖 ... 大さじ1と1/2
B みそ ... 大さじ1と1/2
B しょうゆ ... 小さじ1
春菊... 1/4束(50g)
温かいご飯... 2人分

作り方

  • 1 耐熱ボウル(ここでは直径17cm)に卵を割り入れ、Aを加えて混ぜる。ラップをかけずに電子レンジ(600W)で1分30秒〜2分加熱し、泡立て器でポロポロになるように混ぜる。
  • 2 別の耐熱ボウルに鶏ひき肉とBを入れ、スプーンなどで調味料がなじむまで混ぜる。ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で約3分30秒加熱し、1と同様に混ぜる。
  • 3 春菊は1cm長さに切る。
  • 4 どんぶりに等分にご飯を盛り、3の半量を広げる。1と2を半量ずつ上にのせ、間に残りの3を半量ずつのせる。


鶏とキャベツのはちみつみそ炒め丼

材料(2人分)

鶏もも肉 ... 大1/2枚(150g)
ピーマン ... 2個
キャベツ ... 150g
にんにく ... 1/2片
赤唐辛子 ... 1本
A しょうゆ ... 小さじ1
A みそ ... 大さじ1
A はちみつ ... 大さじ1
A 酒 ... 大さじ1
温かいご飯 ... 2人分
片栗粉、サラダ油

作り方

  • 1 ピーマンは縦半分に切って斜め1cm幅に、キャベツは小さめのひと口大に切る。にんにくは薄切りにする。
  • 2 鶏肉はスジと脂肪を除いてひと口大に切り、片栗粉を薄くまぶす。
  • 3 Aは混ぜ合わせる。
  • 4 フライパンにサラダ油大さじ1を入れて強めの中火で熱し、鶏肉を入れ、両面合わせて4~5分焼く。1と赤唐辛子(種ごと)を加えて強火で2~3分炒め、3を加えて炒め合わせる。
  • 5 どんぶりに等分にご飯を盛り、4を半量ずつのせる。


あじのみそ茶漬け

材料(2人分)

あじの刺身 ... 100g
A みそ ... 小さじ1
A すり白ごま ... 大さじ2
A みりん ... 大さじ1/2
A しょうゆ ... 小さじ2
B だし汁 ... 2カップ
B 塩 ... 小さじ1/4
温かいご飯 ... 2人分
青ねぎの小口切り ... 1本
わさび(好みで)

作り方

  • 1 ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、あじの刺身を加えてあえ、冷蔵室に15分おく。
  • 2 Bは鍋に入れて温める。
  • 3 どんぶりに等分にご飯を盛り、半量ずつ1をのせて青ねぎを散らし、好みでわさび少々を添え、2を等分にかけて食べる。

じつは食物繊維が豊富なココア。甘みを楽しみながら、便通改善を期待できます! 冷え性の人によいカラダを温める効果も。

材料(2人分)

アールグレイ(ティーバッグ) ... 1袋
A 牛乳 ... 1と1/2カップ
A ココアパウダー ... 大さじ1
A シナモンパウダー ... 少々
オリゴ糖 大さじ1〜2

作り方

  • 1 アールグレイのティーバッグはひもを切る。
  • 2 小鍋に水大さじ4を入れて中火で沸かし、火を止めて1を加え、10分おく。
  • 3 Aを加えて混ぜ、中火にかけて沸騰直前まで温める。
  • 4 ティーバッグを取り除いてカップに注ぎ、オリゴ糖を加えて溶かす。



材料(2~3人分)

牛乳 ... 1カップ
甘酒(米麹使用、濃縮タイプ) ... 3/4カップ
A 砂糖 ... 大さじ1(オリゴ糖大さじ1)
A 水 ... 大さじ1
A ココアパウダー ... 大さじ1/2
B 粉ゼラチン ... 1袋(5g)
B 水 ...  大さじ2
スペアミント(あれば) ...  適量

作り方

  • 1 Bの粉ゼラチンは水にふり入れ、ふやかしておく。
  • 2 鍋に牛乳と甘酒を入れて混ぜ、中火にかけて沸騰直前で火を止める。1を加え、混ぜて溶かす。
  • 3 2を容器に流し、冷蔵室で冷やし固める。
  • 4 Aをよく混ぜて3にかけ、ミントを添える。

材料(12個分)

おから ... 100g
A 薄力粉 ... 100g
A ベーキングパウダー ... 小さじ1
卵 ... 1個
砂糖 ... 60g
塩 ... 少々
牛乳 ... 大さじ2
バニラエッセンス ... 少々
オリーブオイル ... 大さじ1
揚げ油 ... 適量
B 砂糖 ... 適量
B ココアパウダー ...  適量

作り方

  • 1 バットにオーブンシートを敷いておく。Aは一緒にふるう。
  • 2 ボウルに卵を割り入れて泡立て器でほぐし、砂糖と塩を加えて混ぜる。牛乳、バニラオイルを加えて混ぜ、オリーブオイルも加えて混ぜる。
  • 3 2に1のふるったA、おからを加え、ゴムべらで切るように混ぜる。12等分して丸め、1のバットにのせる。
  • 4 フライパンに揚げ油を深さ1cmほど入れ、160度に熱する。3を半量ずつ入れ、6分ほどかけて全体をきつね色に揚げる。
  • 5 あら熱をとり、Bの砂糖、ココアパウダーの順にまぶす。


撮影/安井真喜子 スタイリング/浜田恵子 取材・文/三浦良江 撮影協力/UTUWA



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