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もう二度と挫折しない「ゆる糖質オフ」の極意

更新日:2017年07月07日

もう二度と挫折しない「ゆる糖質オフ」の極意

「ゆる糖質オフ」=「ロカボ」は、ルールがゆるく、がまんがいらないことで話題のダイエット法。 コツをつかんだ人が次々に成功している一方で、「具体的にどうしたらいいの?」という迷いの声も。 そこで、提唱者の山田悟先生に押さえるべきポイントを直撃取材。正しく理解できて、今日から始められる実践編です!

もう二度と挫折しない「ゆる糖質オフ」の極意

もう二度と挫折しない「ゆる糖質オフ」の極意

教えてくれたのは 山田 悟先生

北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長。糖尿病患者と向き合うなかで、ゆるやかな糖質制限「ロカボ」に出会い、2013年一般社団法人食・楽・健康協会を設立。ロカボの普及に力を入れる。最新刊『カロリー制限の大罪』(幻冬舎)ほか著書多数。



ハイカーボの食材の量に注意すれば、献立は主食+主菜+副菜のいつものメニューでOK。主食を減らした分、おかずを増量したり、もう1品足して。

ご飯は約半分にする

ご飯茶碗軽く半膳、重量70gが目安です。始めたばかりのときは、分量をきちんと量ることで、適量を正しく認識できます。主食だけや主食抜きはNG。

カロリーは気にせずたっぷり食べる

肉、魚介や卵などのタンパク質の多い食材を野菜と一緒に調理して、ボリュームや栄養価を高めて。調味料は、ケチャップなどの使用を控えめにし、砂糖は低糖質の甘味料で代用を。小麦粉や片栗粉にも注意して。

ご飯は約半分にする

主菜でとれない栄養を補うつもりで、野菜やきのこ、海藻などの食物繊維を多く含む食材をとって。みそ汁は糖質が多めなので、たまに楽しむのがよいでしょう。

基本の献立以外には

朝

市販の低糖質パンと野菜たっぷりスープに、豆腐や目玉焼きなどがお手軽です。前日におかずを多めに作ったり、ポトフやラタトゥィユなどの作り置きおかずを準備したりするのも手。忙しい朝も慌ただしくありません。

【写真】ラタトゥイユは玉ねぎの量を控えて和風の味つけで。

昼

低糖質商品はコンビニで。サラダ、焼き魚、チキンなどのほか、スイーツもあります。おすすめは、セブン-イレブンの「サラダチキン」や「こんにゃく麺と蒸し鶏のサラダ」など。外食なら、すき家の「牛丼ライト」など。

【写真】こんにゃくめんなら、めんも気にせず食べられます。

昼

野菜や肉、魚料理が豊富でお酒の種類も多いため、じつはロカボメニューを選びやすい居酒屋。ただし、ご飯ものやめん類は糖質が多いため、抜くかシェアして。おすすめは、塩味の焼きとりや青菜炒めなど。

【写真】おつまみの定番の枝豆や刺身も低糖質食品。

  • 撮影/合田和弘 フードコーディネート/山田真紀 取材・文/吉塚さおり

 



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