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カラダにいい塩分のとり方

更新日:2017年05月06日

カラダにいい塩分のとり方

塩は私たちのカラダになくてはならないもの。 でも、とり過ぎれば高血圧などの病気を引き起こす、諸刃の剣でもあります。 おいしいものは食べたいけれど、濃い味ばかりに偏っていたら、生活習慣病へまっしぐら。これからは、少量の塩の力を上手に生かしながら、ほどよい塩分でうまみたっぷりの食事を。 それが、おいしく食べて、ずっと健康でいられる秘訣です。 そんな「適塩」のためのテクニックをご案内します。

お話を伺った方

女子栄養大学 栄養クリニック教授 蒲池桂子先生

栄養学博士、管理栄養士。『とんかつ定食をお昼に食べても大丈夫なのはナゼ?』(技術評論社)、『あたらしい栄養事典』(日本文芸社)ほか、著書、監修本多数。生活習慣病栄養相談、企業向け栄養コンサルティングなどでも活躍。

「ちょうどいい」塩分量ってどれくらい?それは私たちの体内の塩分濃度に近いこと。
カラダが知っている濃度なら、おいしく感じられ、カラダにもやさしいのです。


全体量に対して1%の重量の塩を入れた濃度。200mlの塩水を塩分1%にする場合、198mlの水に2gの粗塩を溶かす。2gは小さじ2/5ほど。

塩は食材のうまみを引き出す大切な役割をもっています。でも、塩に頼り過ぎると塩分は増えるいっぽう。
適度な塩で、おいしく仕上げる調理のコツを蒲池先生に伺いました。

適塩の決め手は何をおいてもだし。削り節、昆布、煮干し、干ししいたけなどのだしを、和食にかぎらず、いろいろな料理に利用してみて。「だしには、食材の うまみを強調する作用があります。みそ汁、煮もの、あえものなど、しっかり濃いめのだしを使うと、塩分に頼ることなく、おいしく仕上がります」

昆布のグルタミン酸、削り節のイノシン酸、干ししいたけのグアニル酸は、代表的なうまみ成分。和食はもちろん、洋食にも。

[ 合わせだしのとり方 ]

  • 1 1Lの水に5gの昆布を入れ、火にかける。
  • 2 沸騰直前に取り出す。

  • 3 花かつお20gを入れて火 を止める。
  • 4 そのまま3分ほどおく。

  • 5 キッチンペーパーなどでこす。
 

干ししいたけのだしでこっくりうま味

豚肉と厚揚げのオイスター炒め

材料(2人分)

豚肩ロース薄切り肉… 200g
厚揚げ… 1枚
干ししいたけ… 3個
長ねぎ… 1/2本
だし汁… 100ml
にんにくのみじん切り… 小さじ1
しょうがのみじん切り… 小さじ1/2
赤唐辛子の輪切り… 少々
オイスターソース… 小さじ2
黒こしょう、片栗粉、ごま油

作り方

  • 1 干ししいたけはだし汁にひたしてもどす。石づきを取り、食べやすい大きさに切る。豚肉、厚揚げは食べやすい大きさに切り、豚肉は黒こしょう適量をふり、片栗粉大さじ1/2をまぶす。長ねぎは斜め薄切りにする。
  • 2 フライパンにごま油大さじ1を熱し、にんにく、しょうが、赤唐辛子を入れて炒め、香りが出たら1の豚肉を加えて炒める。
  • 3 豚肉に、ある程度火が通ったら、厚揚げ、長ねぎ、干ししいたけを加えて炒め、オイスターソースを加えて味を調える。
 

だしをからめれば、パスタをゆでる塩のみで満足

鶏肉とそら豆の和風ペペロンチーノ

材料(2人分)

スパゲッティ… 120g
鶏手羽元… 4本
そら豆… 20粒
にんにくのみじん切り… 小さじ1
赤唐辛子… 1本
イタリアンパセリ(みじん切り)… 適量
だし汁… 160ml
黒こしょう、オリーブオイル

作り方

  • 1 鶏手羽元に黒こしょう適量をふり、だし汁と一緒に鍋に入れ、ふたをして蒸し煮にする。火が通ったら火を止め、そのままゆで汁の中におき、冷めたら取り出してほぐす。蒸し汁はとっておく。
  • 2 フライパンにオリーブオイル大さじ2、にんにく、赤唐辛子を入れて火にかける。香りが出たら、1の鶏肉と蒸し汁を加えて軽く温める
  • 3 スパゲッティは水1Lに対して塩5gを入れ、表示時間より2分ほど短めにゆでる。途中でそら豆を加えて一緒にゆで上げる。
  • 4 2のフライパンに3とイタリアンパセリを加えて混ぜ、味をからめる。

構成・取材・文/前中葉子(BEAM) 撮影/合田和弘 レシピ・調理・スタイリング・塩分計算/吉沼弓美子 イラスト/後藤 恵 デザイン/BEAM(清水優子・佐藤春菜)



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