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「1食糖質40g」の食べられる糖質制限

更新日:2017年03月07日

北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長・Dr.山田式「ロカボ食」ご飯を食べてもやせる!「1食糖質40g」の食べられる糖質制限

カロリー制限が「我慢」するダイエットなのに対し、マイペースに、おいしいものをお腹いっぱい食べながら続けられるのが、「ゆるやかな糖質制限」=「ロカボ」です。まだ糖質制限に踏み出せない人、トライしたものの挫折してしまった人へ。必ず成功して習慣にできる、Dr.山田の糖質制限決定版をお届けします!

お話をうかがった方 山田 悟先生

やまださとる●日々多くの糖尿病患者と接するなかで、ゆるやかな糖質制限「ロカボ」を推奨。2013年、一般社団法人食・楽・健康協会を設立。ロカボを通して社会への貢献を志す。『糖質制限の真実』『ロカボで食べるとやせていく』(ともに幻冬舎)ほか著書多数。

特集中の糖質量は「ロカボ糖質」です。食品成分表七訂より「利用可能炭水化物」、または炭水化物から食物繊維を引いた量で表記、算出しています。

医学、栄養学は日進月歩。ここ10年で、これまでの栄養の常識が黒から白へ、ガラリとくつがえりました。カロリー制限よりも、糖質制限が世界の主流になりつつある今、私たちが信じてきたヘルシー神話がどう変わるのか、山田先生にうかがいました。

含まれる糖質はほぼ同じ

「ロカボの観点では、健康によいとされる玄米にも注意が必要です。精製をしていないため食物繊維が含まれ、健康的な食材と考えられますが、糖質量は白米と同じ。血糖値上昇を抑える働きもわずかです。玄米だからたくさん食べて大丈夫、ということにはなりません」

根菜類は糖質の多い食材です

「ヘルシーなイメージがある野菜。実際に青菜や葉野菜の糖質量は低いですが、気をつけたいのが、いも、根菜類です。100g中の糖質量は、さつまいも30.9g、じゃがいも16.9g、れんこん14.2gなど。上手なおつきあいが必要ですね」

糖質オンリーの食事は×。肉や卵などの具が必要

「そばはたしかに低カロリーですが、糖質を多く含み、血糖値が上がりやすいんです。ざるそばではタンパク質、脂質、食物繊維がとれないのも問題。卵焼きを足したり、鶏南蛮などに変えましょう。血糖値が上がりにくくなり、ダイエットに有効です」

一見ヘルシーでも糖質に偏りすぎ

「野菜不足解消のために野菜ジュースを飲む方もいると思いますが、1パックで糖質量は約15g。おにぎり1個の糖質量が約40gで、合わせると砂糖大さじ6杯分にもなります。野菜はジュースではなく、サラダでとるほうが太りません。タンパク質も毎食とりましょう」

構成・取材・文/BEAM(前中葉子・鈴出智里)、田中理恵 イラスト/ヤマグチカヨ



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